Ние говорим български   |   Μιλάμε ελληνικά   |   We speak English   |  Wir sprechen Deutsch
Top

Как да разтягаме правилно?

Physiotherapy Bio Center / Uncategorized  / Как да разтягаме правилно?
17 сеп

Как да разтягаме правилно?

Оказва се, че стречингът е свързан с някои технически елементи, които са предпоставка за оптимален резултат и минимален риск от травма. В таз статия ще ви дадем отговор на някои често срещани въпроси като: Колко вида стречинг съществуват? Кои мускули да разтягаме? Трябва ли да разтягаме всеки ден? И кои често срещани грешки съществуват при правенето на стречинг?

Колко вида стречинг съществуват?

Съществуват два вида стречинг: статичен и динамичен. Статичният е разтягането без движение. Това ще рече, че човек застава в една стреч-позиция и задържа в нея известно време. Динамичният е в съчетания с движение. Тоест използва се движение като пружиниране за увеличаване обема на движение и гъвкавостта.

Кои мускули да разтягаме?

Ако заставайки в стреч-позиция нямате чувство на опън в целевата мускулна група, значи че не сте схванати в тази зона. Усетите ли опъване в мускулите обаче, имате нужда от разтягане. Важно правило при стречинга е да се създава баланс на гъвкавост между предната и задната части на тялото, както и между лявата и дясната. Например: ако забележите, че десният прасец е по-стегнат от левия, работете за десния докато изравните гъвкавостта и в двата. Не е нужно да правите цялостен стречинг на тялото за оптимални резултати – само тези мускули, които имат нужда.

Трябва ли да разтягаме всеки ден?

Тук трябва да разграничим правенето на лек стреч на няколко мускулни групи от интензивната тренировка за огъвкавяване. Лекият всекидневен стречинг като вид раздвижване дори е полезен. Ние от Физиотерапия Био център ви съветваме да си правите такива почивки по време на деня, за да поддържате мускулатурата еластична.

При тренировките за гъвкавост от своя страна обаче е добре да се процедира както при тренировката за сила. Добре е човек да се фокусира върху мускулната група извършваща едно или две целеви движения. Например: желаете да постигнете по-голям обем движение при извършването на „kick“ – наблегнете на тренировка за гъвкавост на ишиокруралната мускулатура, на поясната област и областта на седалището.

8 често срещани грешки при стречинг и как да ги избегнем?

  • Разтягане при травма

Избирането на правилния вид стречинг след травма е от основно значение за скоростта на възстановяването. Затова ние от Физиотерапия Био център ще ви дадем няколко насоки какъв вид стречинг в кой период от възстановяването да изберете. През първите 72ч. от възникването на травма избягвайте всички видове стречинг, т.к. това може да навреди на вече увредените тъкани. В рамките на следващите 10-14 дни може да извършвате много лек и нежен статичен стречинг. В следващите от 2-5 седмици извършвайте все още внимателно статичен стречинг. Веднъж вече преминали периода на възстановяване най-добрия метод на стречинг, който може да използвате, е динамичен стречинг.

  • Прекалено силен стречинг

Много хора вярват, че за да постигнат поставената цел, трябва да разтягат до възможния максимум. Това не действа по този начин и ние ще обясним защо. Когато мускулите биват разтегнати твърде силно до болка, тялото реагира с защитен механизъм наречен стреч-рефлекс. Неговата функция е да защити мускулите и сухожилията като ги контрахира, предпазвайки ги от разтягане, и ефектът е обратен. Затова разтягайте до момента, в който усещате опън, но избягвайте болка!

  • Недостатъчно задържане в стреч-позиция

За статичния стречинг минималното време на задържане в стреч-позиция е 15 сек. За оптимални резултати се препоръчва задържане от 30 до 60 секунди. След което е добре да го повторите още поне два-три пъти.

  • Повтаряне на един и същи вид стречинг отново и отново

Повторението на един и същи вид стречинг всеки ден е предпоставка за възникване нa нежелан дисбаланс в мускулните групи. Включете друга целева мускулна група на следващия ден например, така че да има разнообразие в тренировъчната ви програма.

  • Разтягане на всички мускулни групи

Както вече споменахме по-горе – ако не усещате тензия в даден мускул, не го разтягайте. Балансирайте! Предна със задна част на тялото, лява – с дясна!

  • Разтягане преди загрявка

При разтягане преди загрявка може да травмирате мускулите и сухожилията. Препоръчително е стречинга да го включите след като повишите температурата на тялото си с друг вид движение (напр.: ходене), по този начин мускулите се загряват, стават по-еластични и така можете да извлечете максималните ползи от стречинг-упражненията.

  • Задържане на дишането при извършването на стречинг

Много хора задържат дъха си по време на стречинг упражненията. Това увеличава напрежението в мускулите и те стават трудни за разтягане. Запомнете да дишате бавно и дълбоко по време на всички упражнения за гъвкавост. Това подпомага отпускането на мускулатурата и оросява тъканите.

  • Недостатъчно търпение и упорство до постигане на целта

Както с всички видове упражнения за развиване на дадено качество, както и с диетите, постигането на гъвкавост отнема време и постоянство.
Няма пряк път до постигане на целта.

Поддържането на еластичността на мускулатурата и останалите тъкани (нервна, съединителна) е от изключително значение за оптималното физическо здраве. Затова ние от Физиотерапия Био център ви съветваме да включите стреч-упражнения във вашия тренировъчен план.

Източници:

Daniela

No Comments

Post a Comment