Ние говорим български   |   Μιλάμε ελληνικά   |   We speak English   |  Wir sprechen Deutsch
Top

(Bulgarian) Какво да правите и какво да не правите при тренировка с тежести

Physiotherapy Bio Center / Uncategorized  / (Bulgarian) Какво да правите и какво да не правите при тренировка с тежести
30 Aug

(Bulgarian) Какво да правите и какво да не правите при тренировка с тежести

Sorry, this entry is only available in Bulgarian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Неправилната техника на тренировка с тежести, може да доведе до различни травми. Ако тепърва започвате по – добре работете със специалист – физиотерапевт, фитнес инструктор или кондиционен треньор, които са запознати с правилното изпълнение на упражненията.

Ако вече се занимавате с това от известно време, сложете в програмата си един от изброените по-горе специалисти, за да “сверите часовника си”.

Какво да правите при тренировка с тежести:

  • Вдигайте подходящо за вас тегло. Започнете с тегло, което комфортно може да повдигате 12-15 пъти. В последствие, след като свикнете с тежестта, може да надградите като увеличите повторенията, след което може постепенно да увеличите и тежестта.
  • Правилно изпълнение на упражненията. Научете се да изпълнявате всяко упражнение технически правилно. Изпълнявайте упражненията в пълен обем на движение. Ако не можете да изпълнявате упражнението с правилната техника или в пълен обем, тогава намалете тежестта или броя на повторенията.
  • Дишайте. Не задържайте дъха си, вместо това издишвайте в момента, в който повдигате и издишвайте при сваляне на тежестта.
  • Почивайте. Избягвайте да упражнявате едни и същи мускулни групи в два последователни дни. Вместо това може да работите за всички големи мускулни групи в една тренировъчна сесия от 2 до 3 пъту седмично, или всеки ден да тренирате отделни мускулни групи. Например: горна част на тялото единия ден, долна част на тялото на следващия.
  • Баланс. При всяко движение има два вида мускули – агонисти и антагонисти. Агонистите са тези, които извършват даденото движение, а антагонистите са тези мускули, които се противопоставят на това движение. Важен е баланса между двата типа мукули, именно за това е необходимо да се тренират както агонистите, така и антагонистите. Например: при тренировка за бицепс, трябва да се включи и тренировка за трицепс.

Какво е добре да НЕ правим в тренировка с тежести:

  • Не пропускайте загрявката. “Судените” мускули са изложени на по-голям риск от травма в сравнение с “топлите”. Оставете си поне 5-10 мин. преди тренировка да загреете с ходене или друга аеробна активност.
  • Не бързайте. Правете движението чисто, бавно и контролирано. Изпълнявайки го бавно вие изолирате мускулите, закоито искате да работите. Почивайте около 1 мин. между жсяко упражнение.
  • Не прекалявайте. Правете упражненията и повторенията до усещане на мускулна умора. Ако продължите повторенията след появата на мускулна умора, рискувате да получите травматично увреждане.
  • Не игнорирайте болката. Ако дадено упражнение предизвиква болка имате две опции: да намалите тежестта или да опитате отново след няколко дни.
  • Не забравяйте да си вземете хубави обувки, които не се хлъзгат.

Източници:

  • Физиотерапия Био Център
Daniela

No Comments

Post a Comment