Ние говорим български   |   Μιλάμε ελληνικά   |   We speak English   |  Wir sprechen Deutsch
Top

(Bulgarian) Съвети как да се предпазите от болка в китките, вследствие на работа с компютър

Physiotherapy Bio Center / Uncategorized  / (Bulgarian) Съвети как да се предпазите от болка в китките, вследствие на работа с компютър
30 Aug

(Bulgarian) Съвети как да се предпазите от болка в китките, вследствие на работа с компютър

Sorry, this entry is only available in Bulgarian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Голям процент от хората, на които работата им е свързана с продължително седене на компютър, имат оплаквания за болки и дискомфорт в областта на китката. Тези оплаквания се дължат най-често на настъпила травма от репетиторно претоварване.

Но какво точно е травмата от репетиторно натоварване? Това е термин, който описва болка, идваща от мускулна, сухожилна или нервна увреда. Тази увреда може да се дължи на ежедневно извършване на еднотипни движения (репетиторни движения), които водят до претоварване на определени мускулни групи и в резултат се получават болка и дискомфорт. В офис средите най-честата причина е свързана с работата на компютър- лошата поза на тялото, дългите часове писане на клавиатурата, работата с мишката.

След казаното ние физиотерапевтите от Физиотерапия Био Център можем да ви дадем, няколко идеи как може да се предпазите от тези неприятни проблеми:

  • Запазете правилна позиция на тялото
  • Позиционирайте периферните устройства близо до тялото ви
  • Обмислете идеята за използване на ергономични устройства
  • Намалете ненужните репетиторни движения
  • Правете чести почивки, в които да направите някои стречинг упражнения

Ще разгледаме и ще вникнем малко по-дълбоко във всяка от изброените точки.

ЗАПАЗЕТЕ ПРАВИЛНА ПОЗИЦИЯ НА ТЯЛОТО

Уверете се, че китките и рамената ви са в релаксирана позиция. Лактките трябва да сключват ъгъл от 90 градуса като са в близост до тялото. Клавиатурата трябва да е на разстояние, което не налага да протягате ръцете си.

Подходящо е да се използват ергономичните офис столове. Важно е да седите с изправен гръб, главата трябва да е по продължение на гръбнака не да е издадена напред, нито прибрана прекалено назад. При сядане стремете се седалището ви да е максимално близо до облегалката, за да може да запазите нормалната извивка на кръста. Подходящо е да се използва и възглавничка, която се поставя зад кръста. Стремете се да избягвате раменете ви да минават напред. Важно е при използване на клавиатура или мишка да избягвате позиция на ръката, в която китката ви е свита, най-добрата позиция е когато китката е в неутрална позиция т.е е изправена и по продължение на предмишницата.

ПОЗИЦИОНИРАЙТЕ ПЕРФЕРНИТЕ УСТРОЙСТВА БЛИЗО ДО ТЯЛОТО ВИ

Както вече споменахме клавиатурата, трябва да е на такова разстояние, че да не се налага да протягате напред ръцете си. Не използвайте повдигача на клавиатурата, тъй като по този начин се получава наклон на клавиатурата, който кара китките да бъдат извити в посока на тялото.

При хващане на мишката, ръката трябва да е отпусната и в неутрална позиция за китката. Избягвайте всякакви позиции, при които китката е наклонена или извита. Разстоянието, на което трябва да е разположена мишката, трябва да е такова, че да не се налага да протягате ръката си напред, като по този начин избягвате и натоварване на рамото.

ОБМИСЛЕТЕ ИДЕЯТА ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ЕРГОНОМИЧНИ УСТРОЙСТВА

Ергономичният офис стол е едно от най-важните устройства, което спомага да запазите добра постурална позиция на тялото, като по този начин не само предпазвате китките си, но и цялото тяло.

При избора на офис стол е добре да видите дали той дава възможност за настройване на височината, така че краката ви да могат да бъдат здраво стъпили на земята. Трябва да дава добра опора на кръста и гърба, да могат да се нагласят подлакътниците и естествено да може да се върти, за да не се налага да завъртате, усуквате и накланяте тялото, когато се налага да работите встрани от вашето място. Добре е също столът да е с по-висока облегалка, за да дава опора на рамената и врата.

Може да пробвате също ергонмични клавиатури, при които се създава такъв ъгъл на клавиатурата, който запазва ръцете и китките в анатомична позиция. Също така ако имате оплаквания в китката, които се засилват при работа с мишката, добре е да се пробва и смяната й с ергономична такава. Ергономичната мишка също дава възможност ръката да се задържи в комфортна и ненатоварваща позиция.

НАМАЛЕТЕ НЕНУЖНИТЕ РЕПЕТИТОРНИ ДВИЖЕНИЯ

Прекалено силното натискане на копчетата на клавиатурата от една страна може да я повреди, от друга страна може да повреди и вашите ръце. Често срещана е увреда е т.нар. синдром на карпалния канал, при който често може да се стигне и до оперативна намеса за справяне със симптомите. Достатъчно е леко да се натискат копчетата, за да си вършите работата.

Ако често ви се налага да пишете текстове, които включват еднотипни думи и изрази, може да вкарате речнит, който да ви замести в повторното изписване на тези думи.

Друго умение, което може да придобиете и да си помогнете е да се научите да пишете на клавиатурата като използвате всичките си 10 пръста или т.нар. “touch typing”. По този начин ще облекчите работата на ръцете си като разпределите натоварването на между всичките си пръсти, а също така ще облекчите и врата, който няма непрекъснато да поглежда към монитора.

ПРАВЕТЕ ЧЕСТИ ПОЧИВКИ, В КОИТО ДА НАПРАВИТЕ НЯКОИ СТЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ.

Ние специалистите от Физиотерапия Био Център винаги съветваме и се опитваме да насърчим нашите пациенти, които прекарват голяма част от ежедневието си в седнало положение пред компютър, да правят чести почивки и да се раздвижат.

Подходящо е почивките да се правят през минимум 30-40 минути до 1 час, като те могат да включват както кратки разходки в офиса, така и изпълнението на няколко упражнения. Изключително подходящи са стречинг упражненията както за китките, така и за цялото тяло за врата, гърба, кръста, ръцете, краката.

Ние от Физитерапия Био Център сме на мнение, че по добра профилактика от движението няма, затова можем да ви дадем няколко примерни упражнения, с които да предпазите вашите ръце и в частност китките ви.

Примерни упражнения:

  • Изпънете дланта си като пръстите са събрани
  • Разтваряте пръстите си, докато усетите чувство за разтягане
  • Повторете 10 пъти

  • Изпънете дланта си като държите китката права, а пръстите са релаксирани.
  • Движете китката вляво и вдясно
  • Повторете 10 пъти
  • Повторете с другата ръка

  • Задръжте ръката си изправена със събрани пръсти, наклонете китката надолу
  • След това повдигнете китката и я придвижете нагоре като едновременно разтваряте пръстите, докато усетите разтягане
  • Повторете 10 пъти
  • Повторете и с другата ръка

  • Повдигнете ръката от рамото и я изпънете в лакътната става, след което с другата ръка хванете пръстите си и ги издърпайте към вас, така че да почуствате разтягане
  • Направете същото, но насочете пръстите към пода
  • Повторете 10 пъти
  • Повторете и с другата ръка

  • Дръжте ръката си изпъната в китката и със събрани пръсти
  • Бавно свийте пръстите си, докато досигнат основата на дланта
  • Повторете 10 пъти
  • Повторете и с другата ръка

  • Вземете гумена топка, може също и тенис топка, и я стиснете внимателно
  • Задръжте стискането в продължение на 5 секунди и отпуснете. Направете почивка за около 5 секунди и повторете
  • Повторете 10 пъти
  • Повторете и с другата ръка

Източници:

  • Физиотерапия Био Център
Daniela

No Comments

Post a Comment